Quale frutta può mangiare un diabetico? Smontiamo qualche falso mito

Quale frutta può mangiare un diabetico? Smontiamo qualche falso mito

Frutta per diabetici: facciamo chiarezza

La frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. Questo vale anche per chi è affetto da diabete? Su questo tema non sempre c’è chiarezza.

Non è raro che la frutta, per il suo contenuto di zuccheri, venga sconsigliata ai pazienti diabetici. Tuttavia le Linee guida ministeriali chiariscono che i più recenti studi non hanno evidenziato effetti negativi del consumo di frutta sul diabete. Anzi!

Non tutti i frutti, comunque sono uguali. È importante sapere, quindi, quale frutta può mangiare un diabetico. Te lo anticipiamo subito: quella ricca di fibre e con basso carico glicemico. Come le pere! Se vuoi saperne di più, ti spieghiamo tutto in questo post.

Frutta e glicemia

Se sei diabetico, sai che, oltre a un regolare esercizio fisico, devi fare attenzione alla dieta. Frutta e verdura non devono mai mancare, neanche in caso di diabete di tipo 1 o di tipo 2. Il perché lo spiegano chiaramente le linee guida alimentari italiane.

I vegetali sono alimenti a bassa densità calorica e aiutano nel controllo del peso corporeo, condizione importante per la prevenzione e la gestione del diabete mellito. Inoltre sono ricchi di fibra che è in grado di modulare la glicemia. (Lo vedremo meglio tra poco).

Chi soffre di diabete, in effetti, deve prestare attenzione ai livelli elevati di glucosio nel sangue. Un’altra nozione basilare da conoscere è quindi quella di indice glicemico degli alimenti. Un concetto importante anche per capire quale frutta può mangiare un diabetico.

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Indice glicemico e carico glicemico

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico. Si parla di:

  • IG basso: fino a 55
  • IG moderato: da 56 a 69
  • IG alto: oltre 70

Tuttavia, l’indice glicemico di un alimento è un parametro difficile da utilizzare tutti i giorni, perché la quantità e la qualità dei carboidrati negli alimenti viene influenzata da moltissimi fattori. Per questo motivo, per capire quale frutta può mangiare un diabetico, è importante considerare un altro parametro: il carico glicemico (CG). Questa grandezza valuta l’effetto sulla glicemia dell’assunzione di una porzione di un alimento.

Quale frutta può mangiare un diabetico?

A questo punto possiamo rispondere alla domanda quale frutta può mangiare un diabetico: quella con un basso indice glicemico e un basso carico glicemico, in modo da tenere sotto controllo il livello di glucosio nel sangue.

Inoltre bisogna preferire quella a elevato contenuto di fibre. A livello intestinale, infatti, le fibre hanno la capacità di rallentare l’assorbimento degli zuccheri (oltre che dei grassi). Quindi contribuiscono a evitare picchi glicemici nocivi per i diabetici.

Da consumare con maggior attenzione, non più di una volta a settimana, frutti ad alto carico glicemico. Ad esempio cachi, banane, uva e fichi. Nella tabella qui sotto confrontiamo l’indice glicemico, il carico glicemico delle pere con quello di alcuni fra i frutti più comuni.

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Indice glicemico e carico glicemico della frutta

Indice
Glicemico
Carico
Glicemico
Zuccheri
/100g
Fibre/
100 g
Pera 42 5 8,8 g 3,8 g
Mela 44 6 10 g 2 g
Arancia 48 5 7,8 g 1,6 g
Uva 49 9 15,6 g 1,5 g
Prugna 53 6 10,5 g 1,5 g
Pesca 56 5 5,8 g 1,9 g
Albicocca 57 5 6,8 g 1,5 g
Banana 58 13 15,4 g 1,8 g
Fonti: International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values; CREA

 

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Le pere amiche della salute…

La tabella qui sopra ci aiuta a rispondere alla domanda quale frutta può mangiare un diabetico. Sia per indice e carico glicemico, sia per contenuto di fibre e di zuccheri, la pera è uno dei frutti che non dovrebbero mai mancare nella dieta di chi soffre di diabete.Le pere sono, tra i frutti più comuni, quello con il maggior contenuto di fibre: ne contengono circa 3,8 g per 100 g di prodotto. Grazie a questo “tesoretto”, le pere sono un toccasana per la nostra salute e un valido alleato nella vita quotidiana dei pazienti diabetici.Lo stesso Ministero della Salute raccomanda di incrementare l’assunzione di fibre vegetali solubili nella dieta per diabetici. Il consumo quotidiano di alimenti che ne sono ricchi, come le pere, consente infatti un migliore controllo metabolico, della glicemia, dei livelli di insulina, di trigliceridi e colesterolo…

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…e alleate nella prevenzione

E se non sei diabetico, ma stai cercando di prevenire questa malattia con una dieta corretta? Le pere fanno anche per te. È scientificamente dimostrato da diversi studi, infatti, che un consumo sistematico di pere rappresenta un fattore di protezione dall’insorgere del diabete. Ed è buona abitudine mangiarle con la buccia, che contiene fino al 25% di fibre, vitamina C e antiossidanti.Una ricerca ha evidenziato che il consumo di alimenti ricchi di antocianine, che abbondano in pere, mele e mirtilli, è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2. Un altro studio sul consumo di pere tra le persone a rischio di sviluppare il diabete ha scoperto che mangiare questo frutto riduce del 18% le possibilità di contrarre la patologia.Leggi anche: Come disinfettare la frutta: amuchina, bicarbonato o aceto servono davvero?Altri consigli su frutta e diabeteAbbiamo capito quale frutta può mangiare un diabetico. Aggiungiamo ora qualche consiglio generale che dovresti seguire se hai il diabete.

  • Prediligi frutta fresca e di stagione.
  • Consuma la frutta come spuntino, almeno due ore lontano dai pasti, per evitare un picco glicemico.
  • Evita la frutta sciroppata, quella cotta o disidratata. perché ha una maggiore concentrazione di zuccheri
  • Stessa cosa vale per succhi di frutta confezionati, spremute e succhi centrifugati.

Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. È importante affidarsi ad un medico che raccomanderà a ciascuno i comportamenti più adeguati caso per caso, in base alla situazione specifica.