Cibi lassativi contro la stitichezza: quali sono i migliori

Cibi lassativi contro la stitichezza: quali sono i migliori

Come si combatte la stitichezza

Lo sapevi che la stitichezza interessa è un disturbo circa il 20% della popolazione italiana? Proprio così: si tratta di uno dei problemi gastrointestinali più diffusi. Colpisce adulti, bambini e anziani anche se più di frequente a soffrirne sono le donne, in particolare over 65. E il problema tende ad aggravarsi nel tempo se non affrontato.

Non esiste, in senso stretto, una cura contro la stipsi. L’unico modo di contrastare e prevenire questa condizione di disagio, che nei casi più gravi può sfociare in seri problemi di salute, è quello di adottare stili di vita adeguati. Tra le buone abitudini anti-stitichezza ci sono l’assunzione di acqua e un’attività fisica regolare.

Tuttavia,un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi. Cioè di quegli alimenti che per le loro caratteristiche stimolano un regolare transito intestinale e facilitano l’evacuazione.

Che cos’è la stipsi?

Facciamo una piccola parentesi per capire meglio cos’è la stipsi. Questo termine deriva dal greco styphein (stretto) ed è un’alterazione delle funzioni dell’intestino che provoca difficoltà a espellere la massa fecale dal colon: il tratto terminale dell’apparato digerente. Tecnicamente si parla di stipsi se le evacuazioni sono meno di tre alla settimana. Altri segnali della stipsi, o stitichezza, sono la durezza e la forma irregolare delle feci, la sensazione di incapacità totale o parziale di evacuazione e quella di “blocco” intestinale, con conseguenti dolori e crampi diffusi nell’area addominale.

La stitichezza influisce in modo significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre. Secondo un sondaggio Doxa Pharma, nei pazienti che ne sono affetti determina un peggioramento dello stato di salute generale percepito, ansia, ma anche maggior assenteismo dal posto di lavoro e una minore produttività. Infine, solo 1 paziente su 5, in media, è soddisfatto della terapia in atto. La mossa migliore, come si diceva, è quindi la prevenzione. Ed ecco che entrano in scena i cibi lassativi.

Cibi lassativi = ricchi di fibre

Quali sono i cibi lassativi? Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno. L’aumento del consumo di fibra dovrebbe avvenire gradualmente per evitare formazione di gas e gonfiore addominale.

Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell’assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all’assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza. Devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo. Numerosi studi scientifici confermano che tutti i tipi di costipazione possono essere prevenuti o trattati con successo attraverso cibi lassativi e suggeriscono di utilizzarli per prevenire o curare la stitichezza.

Fibre solubili ed insolubili contro la stitichezza

Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di “spazzola” per l’intestino. Ed in parte è vero, dato che tra i loro effetti benefici c’è anche quello di favorire l’eliminazione delle scorie dell’apparato digerente. Ti stai chiedendo però perché l’assunzione di fibre è così importante in una dieta per la stitichezza?

I motivi sono due, e riguardano due tipologie di fibre, entrambe caratteristiche dei cibi lassativi, che hanno però effetti diversi nell’intestino: le fibre insolubili e quelle solubili.

  • le fibre insolubili, tipiche di cereali e verdure, assorbendo molta acqua aumentano la massa fecale e stimolano la peristalsi, ovvero i movimenti intestinali che portano all’evacuazione;
  • le fibre solubili, che abbondano in legumi, frutta e alcune radici, combinandosi con l’acqua formano un composto gelatinoso che migliora la viscosità delle feci favorendo il transito intestinale.

Ma non è tutto. Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica. Attraverso l’interazione con questi microrganismi intestinali si liberano sostanze, come gli acidi grassi a catena corta, che migliorano la regolarità intestinale ed in generale la salute ed il benessere psicofisico!

Pera Opera con verdura

Quali sono i cibi lassativi?

Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Pere, prugne e lamponi, cavoli, peperoni e zucca non dovrebbero mai mancare nella tavola di una persona che soffre di stitichezza.

Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Un’altra ottima fonte di fibre ed altri microelementi è la frutta secca, il cui consumo però dovrebbe essere moderato a causa dell’elevato apporto calorico.

Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo. Una giusta dose di questi alimenti dovrebbe far parte delle abitudini alimentari di ognuno di noi: sia che vogliamo curare la stipsi sia che vogliamo prevenirla.

I cibi più ricchi di fibre suddivisi per categoria alimentare

Quali sono i cibi lassativi che contengono la maggior quantità di fibre alimentari? Ecco le “top five” per ciascuna categoria. Sono alimenti che aiutano il transito intestinale e che puoi consumare quotidianamente o introdurre nella tua dieta al bisogno.

Questi cibi lassativi non presentano particolari controindicazioni, e quindi, in linea di principio, possono essere assunti da tutti a qualunque età. L’importante, come sempre, è non abusarne e inserirli nell’ambito di una dieta equilibrata.

I 5 cereali più ricchi di fibre*

  • Crusca di frumento: 42.4 g
  • Quinoa (cruda): 12.2 g
  • Grano saraceno: 10 g
  • Orzo perlato: 9.2 g
  • Miglio: 8.5 g

I 5 legumi più ricchi di fibre*

  • Fagioli: 17.5 g
  • Piselli: 15.7 g
  • Fave: 14.7 g
  • Lenticchie: 13.8 g
  • Ceci: 13.6 g

Le 5 verdure più ricche di fibre*

  • Peperoni: 8.7 g
  • Carciofi: 7.4 g
  • Cavoli di Bruxelles: 5.6 g
  • Zucca gialla: 5.5 g
  • Melanzane: 3.7 g

I 5 frutti freschi più ricchi di fibre*

  • Lamponi: 7.4 g
  • Pere: 3.8 g
  • Mele: 2.6 g
  • Kiwi: 2,2 g
  • Prugne: 1.5 g

I 5 frutti secchi più ricchi di fibre*

  • Pistacchio di Bronte DOP: 15.3 g
  • Castagne: 13.8 g
  • Cocco essiccato: 13.7 g
  • Mandorle dolci: 12.7 g
  • Anacardi tostate: 10.9 g

* Fonte Mipaaf/Crea; i dati sono da intendere: grammi di fibra totale per 100 g di parte edibile.

Frutta lassativa: la prima alleata contro la stitichezza

Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale. In primo luogo, oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua. Essenziale, come abbiamo visto, per attivarne le proprietà. Inoltre, la frutta contiene altre sostanze che stimolano la peristalsi, come pectina e sorbitolo.

Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Inoltre, le fibre fermentabili contenute in frutta e verdura stimolano anche l’attività della flora intestinale o microbioma, che svolge funzioni importanti per la regolarità e la salute intestinale.

Infine, il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi. Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere. Per il loro contenuto di fibre (oltre alle altre proprietà) esse non possono infatti mancare nella dieta di coloro che ricercano una maggior regolarità intestinale.

PER APPROFONDIRE: Scopri qual è la frutta lassativa contro la stitichezza

Alimenti da evitare in caso di stipsi

Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. È sicuramente altrettanto importante conoscere gli alimenti che vanno evitati o limitati in questi casi.

In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare. Anche bevande contenenti caffeina, succhi di frutta e bevande zuccherate, gassate o ghiacciate sono controindicate in caso di stitichezza, così come l’eccessivo consumo di alcool, che causa il deterioramento delle pareti intestinali e ostacola l’assimilazione di nutrienti, vitamine e sali minerali.

Tra i cibi astringenti troviamo anche limoni, banane, cioccolato (ma non quello fondente) e salumi e carni grasse che, a causa del grande quantitativo di sale, lipidi e conservanti, ostacolano il processo digestivo.

Decotti, tisane e altri rimedi naturali

Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. In commercio esistono molti tipi di tisane dalle proprietà lassative, ad esempio:

  • tarassaco
  • malva, melissa e coriandolo
  • liquirizia e finocchio
  • anice, rabarbaro, aloe
  • senna, menta e cumino

L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia. Il risultato è assicurato.

pera Opera su un tavolo con tisana

Stile di vita e regolarità intestinale

Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari. Questo fa sì che il nostro organismo “vada in tilt” e smetta di funzionare come dovrebbe: in particolare l’intestino.

Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare. Ecco cosa consiglia l’Istituto Superiore di Sanità:

  • Bere molta acqua: almeno 1,5 l al giorno (da aumentare durante l’estate).
  • fare attività fisica: anche solo una passeggiata o una corsa quotidiana.
  • Seguire una routine dedicando all’evacuazione un luogo e un momento tranquilli.
  • Rispondere agli stimoli naturali, evitando di ritardare lo svuotamento dell’intestino.
  • Poggiare i piedi su uno sgabello basso durante l’evacuazione in modo che le ginocchia si trovino al di sopra dei fianchi

L’importanza di un intestino sano

L’intestino gioca un ruolo fondamentale nella salute psicofisica dell’uomo. Al giorno d’oggi, sempre più ricerche confermano l’importanza di questo organo, non solo ai fini digestivi, ma anche nel regolare il metabolismo e il sistema immunitario. Infatti, circa il 70% del nostro sistema immunitario si forma e risiede proprio nell’intestino, e il nostro benessere, sia fisico che mentale, è fortemente influenzato dall’equilibrio del microbioma intestinale. Questo è uno dei motivi per cui è importante mantenere in salute quest’organo “intelligente”. “Intelligente” perché la flora intestinale ha una forte influenza sull’apparato nervoso centrale, e di conseguenza sulle nostre emozioni. Non per altro, spesso ci si riferisce all’intestino come secondo cervello.

Stress, ansia e tensione sono tutte emozioni “di pancia”, così come la felicità, visto che il 95% della serotonina – nota come l’ormone del buonumore – è prodotto proprio dall’intestino.

Garantire il benessere dell’intestino è dunque la chiave per  mantenersi in salute.