Scopri qual è la frutta lassativa contro la stitichezza

Scopri qual è la frutta lassativa contro la stitichezza

Regolarizzare l’intestino a tavola: i cibi lassativi

Tutti sanno che cos’è la stitichezza. Non tutti però sanno che si tratta di un problema estremamente diffuso. Ne soffrono circa 13 milioni di italiani: quasi uno su cinque! Di questi, circa 9 milioni sono donne, per lo più over 50. E il problema, purtroppo, tende ad aumentare e cronicizzarsi con l’età.

Il modo più efficace per prevenire o contrastare la stitichezza è la modifica del proprio stile di vita e in particolare l’adozione di specifiche abitudini alimentari. Ecco perché è importante conoscere i cibi lassativi che per le loro caratteristiche stimolano il transito intestinale. Ed in particolare la frutta lassativa, che oltre a rimettere in moto l’intestino ha tante altre proprietà!

L’importanza delle fibre

Ma quali sono gli alimenti migliori per una dieta contro la stitichezza? Li riconosciamo, in generale, grazie al loro elevato contenuto di fibre. Le fibre alimentari sono quelle componenti che non vengono digerite dal nostro corpo, ma che svolgono ugualmente funzioni importantissime per il benessere. Tra queste c’è la proprietà di regolarizzare le funzionalità intestinali.

Le fibre, semplificando, agiscono come una specie di “spazzola” facilitando il transito e l’eliminazione delle scorie. La dose raccomandata è di 25/30 grammi al giorno. Ma non tutte le fonti di fibre sono uguali. Vediamo subito perché la frutta lassativa è particolarmente efficace per contrastare la stipsi.

PER APPROFONDIRE: Cibi lassativi

La frutta: alleata contro la stipsi…

Ci sono vari motivi per cui chi ricerca una maggior regolarità intestinale deve considerare con particolare attenzione il consumo di frutta. Il primo e più ovvio riguarda appunto il contenuto di fibre. La frutta, infatti rispetto ad altri alimenti è ricca, oltre che di fibre insolubili, anche di fibre solubili che aumentano la viscosità delle feci e ne facilitano l’espulsione.

Il secondo motivo è collegato al fatto che le fibre svolgono bene la loro funzione se si combinano con l’acqua. Uno dei primi consigli per evitare la stipsi, infatti, è quello di berne almeno 1,5 l al giorno. Ma la frutta è un alimento di per sé ricco di acqua. Ad esempio, una pera di medie dimensioni ne contiene circa 120 g, pari a oltre mezzo bicchiere!

La frutta lassativa, quindi, è quella che contiene molte fibre e molta acqua. Le sue virtù sono inoltre potenziate da altri elementi nutrizionali in grado di migliorare la viscosità, la funzionalità e la regolarità intestinale, come il sorbitolo o le pectine. Queste sostanze stimolano la peristalsi, cioè i movimenti dell’intestino che portano all’evacuazione.

…per un benessere a 360 gradi!

Oltre al contenuto di fibre ed acqua c’è un altro motivo che rende la frutta lassativa un’alleata ideale contro la stipsi. Ed è il fatto, non trascurabile, che la frutta… fa bene a 360 gradi! Contiene infatti vitamine, minerali e sostanze antiossidanti utilissime per la salute. Aumentare il consumo di frutta per combattere la stipsi, quindi, non può che aiutarci a stare meglio!

Come riportato dal World Journal of Gastroenterology, numerose ricerche dimostrano che un maggior consumo di frutta e verdura diminuisce efficacemente l’occorrenza della stitichezza in diversi gruppi di età. Il consumo di frutta lassativa e altri alimenti ricchi di fibre, quindi, è ritenuto preferibile come terapia contro la stipsi rispetto al ricorso a farmaci lassativi, che possono avere vari effetti collaterali e persino, come sottolinea l’ISS, causare dipendenza.

Inoltre, le fermentabili contenute nella frutta, attraversando l’intestino, vengono in parte assimilate dalla flora intestinale (o microbioma). Questo migliora le funzionalità enteriche e produce sostanze come gli acidi grassi a catena corta a cui sono correlati effetti antinfiammatori e anti-cancerogeni.

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Qual è la frutta lassativa?

A questo vediamo quali sono, nello specifico, quelli che possiamo considerare frutti lassativi. In una dieta contro la stitichezza non dovranno mancare pere, mele, prugne, arance, frutti di bosco, ecc. Arricchiscono questo elenco anche frutti esotici come papaia, cocco, guava e fichi d’india.

Particolarmente ricche di fibre è anche la frutta disidratata, come albicocche, prugne, uvetta, e la frutta secca oleosa, come mandorle, noci, nocciole. Tuttavia, è meglio consumare queste tipologie in limitate quantità per il loro elevato apporto di calorie: la dose raccomandata è di circa 30 g al giorno.

Nell’elenco che segue vediamo quali sono nel dettaglio, categoria per categoria, i frutti con il maggior contenuto di fibre.

Frutta lassativa: i frutti freschi con più fibre*

  • Lamponi: 7.4 g
  • Ribes: 5.8 g
  • Pere: 3.8 g
  • Mirtilli: 3.1 g
  • Mele: 2.6 g

La frutta secca con più fibre*

  • Pistacchio di Bronte DOP: 15.3 g
  • Castagne: 13.8 g
  • Mandorle dolci: 12.7 g
  • Anacardi tostati: 10.9 g
  • Noci pecan: 9.4 g

Frutta disidratata con più fibre*

  • Cocco essiccato: 13.7 g
  • Fichi secchi: 13 g
  • Mele disidratata: 12.5 g
  • Albicocche disidratate: 11 g
  • Prugne secche: 8.4 g

La frutta esotica con più fibre*

  • Cocco: 6.1 6
  • Guava: 5.4 6
  • Fichi d’India: 5 g
  • Avocado: 3.3 g
  • Papaia: 2.3 g

* Fonte Mipaaf/Crea; i dati sono da intendere: grammi di fibra totale per 100 g di parte edibile.

Pere lassative: alleate contro la stipsi

La pera, come abbiamo visto, è ai vertici della classifica della frutta lassativa. Non tutti sanno in effetti che, tra i frutti più comuni, è quello più ricco di fibre: 100 g ne contengono ben 3,8 g. Ciò significa che due pere di medie dimensioni forniscono circa il 40% della dose giornaliera di fibre raccomandata per un adulto e solo il 2% delle calorie. Inoltre, contengono sostanze come pectina e sorbitolo, che attraggono acqua nell’intestino e favoriscono la peristalsi.

Le pere, inoltre, sono disponibili in tutte le stagioni e hanno un basso indice glicemico, il che le rende perfette anche nell’alimentazione dei diabetici. Un consiglio: per ottenere il massimo beneficio dalle pere e risvegliare così l’intestino pigro meglio mangiarle crude e con la buccia: questa contiene infatti circa il 25% di fibre, oltre ad antiossidanti e vitamine.

Ragazza sorridente con pera Opera

PER APPROFONDIRE: Pere lassative

Quali sono i frutti astringenti?

In caso di stitichezza la frutta lassativa è un toccasana, ma ci sono anche frutti che hanno un effetto opposto. Quando si parla di cibi astringenti si fa riferimento a quegli alimenti che tendono ad aumentare la consistenza delle feci e che dunque dovrebbero essere consumati con grande attenzione da chi tende a soffrire di intestino pigro.

Generalmente i frutti astringenti, tipicamente, hanno un sapore dolce, acidulo o anche allappante. Oltre al limone, i cui effetti sono ben noti, altri esempi di frutti astringenti sono: il cachi, la banana e la nespola poco maturi, il melograno, che ha proprietà astringenti per la presenza di tannini, ma anche le fragole, l’ananas e il mango.

Frutta cotta contro la stipsi

La frutta lassativa può essere consumata anche cotta: un rimedio della nonna di efficacia ormai ben comprovata. La frutta cotta ha una concentrazione particolarmente elevata di fibre, che il processo di cottura rende ancora più efficaci nell’aiutare il transito intestinale.

Le pere cotte sono un concentrato di fibre e hanno spiccate doti lassative e reidratanti che aiutano a contrastare la stipsi. Tra le altre proprietà, le pere cotte portano grandi benefici all’intestino in generale, aiutando a mantenere e sviluppare la flora batterica. Hanno anche un effetto antipiretico, linfodrenante e mineralizzante.

La cottura della frutta, tuttavia, porta anche a una perdita di sostanze nutritive: in particolare vitamine e sali minerali. Di norma, quindi, è preferibile consumare la frutta cruda e possibilmente sempre fresca e di stagione per poter trarre il massimo beneficio da tutti i suoi preziosi elementi nutrizionali.

Mangiare più frutta: come, quando e perché

Frutta e verdura rappresentano un punto fermo di tutte le diete salutistiche, in particolare di quella Mediterranea. Le Linee guida alimentari ministeriali suggeriscono il consumo di tre frutti freschi al giorno (150 g l’uno circa). Il momento migliore è la colazione oppure i break di metà mattina o pomeriggio. Questo perché la frutta produce senso di pienezza che ritarda lo stimolo della fame. La pera, ricca di fibre e con solo 35 kcal per 100 g rappresenta una scelta ideale!

È un mito da sfatare, invece, che la frutta debba essere mangiata solo lontano dai pasti principali. Anzi: secondo l’Istituto superiore di sanità concludere il pasto con un frutto può portare diversi benefici. Tra questi c’è il contenimento dei picchi glicemici e, grazie alla vitamina C, un miglior assorbimento del ferro da fonti vegetali. In parole povere ogni momento è buono per arricchire la propria dieta di frutta, lassativa e non.

Mangiare quotidianamente 5 porzioni di frutta e verdura è considerato un obiettivo importante non solo per il benessere dell’apparato gastrointestinale. Questa abitudine riduce i rischi di patologie cardiovascolari, di alcuni tipi di tumore e, secondo alcuni studi, anche di osteoporosi e di diabete. Le fibre contenute nella frutta (e nelle pere in particolare) infine, regolando l’assimilazione di zuccheri e grassi aiutano anche a controllare il peso corporeo!

 

Scegliere la frutta lassativa per prevenire e contrastare la stipsi rappresenta quindi un’ottima scelta per aumentare il proprio consumo quotidiano di frutta e quindi tutelare e favorire la salute di tutto l’organismo.