Quanta frutta mangiare al giorno: la regola d’oro delle “5 porzioni”

Quanta frutta mangiare al giorno: la regola d’oro delle “5 porzioni”

Quanta frutta mangiare al giorno? High-five!

Quanta frutta mangiare al giorno? Potremmo rispondere usando l’espressione inglese: “High-five!”. “Dammi il cinque!”. È un gesto che impariamo fin da bambini. Per congratularci, esprimere soddisfazione, e trasmettere entusiasmo.

La pandemia di Covid-19 ha messo questa abitudine in stand-by, ma ce n’è un’altra che ha sempre a che fare con il numero cinque e che tutti, anche i più piccoli, possono fare in piena sicurezza. Ovvero mangiare più frutta e verdura.

La regola d’oro delle 5 porzioni

Se chiedessimo a un nutrizionista quanta frutta mangiare al giorno, ci risponderebbe che non ci sono limiti a cui sottostare, ma una quantità minima sotto la quale non è consigliato scendere. Non ci sono, in altre parole, controindicazioni nell’assunzione di abbondanti porzioni frutta. Più è meglio! Ovviamente, nel rispetto di un equilibrio nutrizionale della dieta in cui tutti gli alimenti devono essere rappresentati. Insomma, la frutta fa bene ma mangiare solo frutta non va bene.
Quindi: quanta frutta bisogna consumare, come minimo? Le raccomandazioni internazionali mettono frutta e verdura in un’unica categoria e ne prescrivono almeno 400 g al giorno. Pari a circa 5 porzioni quotidiane: una quantità che è entrata fra le regole auree mondiali per un’alimentazione sana ed equilibrata. Un obiettivo importante non solo per il benessere individuale, ma anche per la salute pubblica, in quanto favorisce la prevenzione di molte malattie croniche.

Mangiare tre frutti al giorno è l’obiettivo da raggiungere

Le “Linee guida per una sana alimentazione italiana” riprendono la regola d’oro delle cinque porzioni, ma si spingono più nel dettaglio riguardo quanta frutta mangiare al giorno. La pubblicazione promossa dal Ministero della Salute indica come ottimale il consumo quotidiano di tre porzioni di frutta da 150 g (pari ciascuna ad un frutto medio, come una pera, o due piccoli, come mandarini e albicocche).

Oltre alle tre porzioni di frutta le linee guida nutrizionali ministeriali consigliano 2,5 porzioni di verdura da 200 g l’una (80 g solo nel caso delle insalate a foglia). Tirando le somme, si vede che il consumo quotidiano ideale di frutta e verdura sarebbe di circa 750 g: ben di più della dose minima raccomandata (400 g). La media italiana di consumo di frutta e verdura è pari a 418 g pro capite: appena sopra la sufficienza, ma ben al di sotto dell’ideale!

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Ecco perché devi mangiare più frutta ogni giorno

Sapere quanta frutta mangiare al giorno è importante perché gli alimenti di origine vegetale rappresentano un prezioso scrigno di salute. Apportano, infatti, acqua, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti. Sono, inoltre, una buona fonte di fibra alimentare, importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo.

Il consumo di frutta fresca e di verdura, inoltre, è un importante fattore di protezione nei confronti di varie malattie. Su tutte, quelle cardiovascolari, principale causa di morte anche in Italia. Ma anche diabete, vari tipi di tumori e malattie dell’apparato gastrointestinale.

La pera, in questo, si ritaglia un ruolo da protagonista. In una pera media (150 g) vi sono, infatti, ben 5,7 grammi di fibra alimentare. Contro i 3 contenuti nella medesima quantità di mela o i 2,7 di una banana. A proposito, meglio con o senza buccia? Nel caso della pera, vale decisamente la prima opzione. Ovviamente opportunamente lavata e disinfettata. Una pera non sbucciata apporta, infatti, fino al 25% di vitamina C e antiossidanti in più.

Pere Opera su sfondo blu

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A colazione, merenda o dopo i pasti? Quando mangiare la frutta?

Dopo aver chiarito quanta frutta mangiare al giorno, vediamo ora quando mangiare la frutta. Il suggerimento, sempre secondo le linee guida alimentari italiane, è di suddividere le tre porzioni raccomandate così:

  • 2 ai pasti principali
  • 1 a colazione o a merenda.

La verdura, invece, può essere consumata a pranzo e cena come contorno. Si tratta, appunto, di suggerimenti: ciascuno può trovare la sua “formula”. Per arrivare al consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, a volte bisogna anche giocare d’astuzia. Moltiplicando, nel dettaglio, le occasioni di consumo. E dando spazio anche alla fantasia! Anche in questo caso le pere ci vengono in aiuto, in quanto si possono utilizzare in tantissime ricette, sia dolci che salate. Scoprile nella sezione dedicata del nostro sito: “In cucina con Opera”!

Si può mangiare frutta a pranzo o a cena?

È opportuno evidenziare che la frutta ai pasti non fa male: si tratta di una falsa credenza, purtroppo diffusa. Gli esperti dell’Istituto superiore di sanità sottolineano che mangiare frutta a pranzo e cena non ha controindicazioni. Come non è vero che la frutta “gonfia”. Il rallentamento della digestione che si potrebbe paventare a causa dell’ingestione delle fibre contenute in uno o due frutti è, infatti, di ben scarsa entità.

Mangiare frutta a pranzo o a cena, secondo gli esperti, può anzi portare dei benefici. In particolare evitando picchi glicemici e stimolando il senso di sazietà. La bassa densità energetica (ovvero le poche calorie in rapporto a peso e di volume) contribuisce, in effetti, a “spegnere l’interruttore” della fame. Una caratteristica che rende la frutta anche una merenda perfetta per metà mattina o pomeriggio. E questo vale senz’altro per le pere, che sono tra i frutti meno calorici in assoluto!

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La frutta è sempre meglio fresca e di stagione

Per raggiungere le 5 porzioni di frutta e verdura quotidiane, si può dare libero sfogo alla fantasia. È meglio, però, optare per la frutta cruda. Per quanto gustosa e salutare, la frutta cotta non la può, infatti, sostituire in toto. Questo perché la cottura, anche rapida, ha inevitabilmente un impatto sulle proprietà nutrizionali del frutto. Si mantengono alcune sostanze nutritive, come le fibre. Si perdono, invece, una parte di vitamine, antiossidanti e minerali. La frutta cotta apporta anche meno acqua e ha un indice glicemico più alto, aspetto quest’ultimo che interessa in particolare i diabetici.
Facciamo un cenno anche alla frutta essiccata. È la frutta cui è stata tolta acqua per aumentarne la conservazione. È zuccherina, non grassa né proteica e ha una elevata concentrazione di fibra e vitamine. Quindi bene: nel calcolo di quanta frutta mangiare al giorno, essa aiuta ad aumentare il consumo quotidiano. Non può, tuttavia, sostituire del tutto quella fresca. Ciò proprio per l’assenza di acqua, che è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. In estate ma non solo. Per fortuna, le pere sono disponibili in tutte le stagioni!

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Due pere al giorno per fare il pieno di salute!

Nell’approfondire quanta frutta mangiare al giorno, sono già emersi in parte la ricchezza nutrizionale della pera e i tanti benefici per la salute. Diamo ora un’occhiata nel dettaglio a quel che due pere medie da 150 g l’una portano in dote.

In particolare, rispetto ai livelli di assunzione consigliati, le pere forniscono:

  • Il 40% della fibra giornaliera consigliata per un adulto, pari a 25 g;
  • Oltre il 50% della quantità di potassio raccomandata
  • Solo il 5% delle calorie previste nella dieta di un adulto medio.

Insomma, le pere sono valide alleate per stare in forma. High-five alla salute!

Nutriente Valore per 2 porzioni di pera
     (300 g)
Acqua    162   g
Proteine    1 g
Carboidrati 26,4   g
Zuccheri   solubili 26,4   g
Fibra   totale 11,4   g
Sodio 6   mg
Potassio 382   mg
Calcio 34   mg
Magnesio 22   mg
Fosforo 46   mg
Vitamina   C 12   mg
Acido   folico 16   mg
(Fonte: CREA/Mipaaf)