Come mangiare la frutta? Macedonia, purea, succhi e frullati: l’unione fa la forza!

La sfida: moltiplicare le occasioni di consumo per arrivare alle 5 porzioni minime di frutta e verdura consigliate dalla scienza.
Per fare il pieno di salute è bene seguire alcune regole su come mangiare la frutta, quando e come, con un pizzico di creatività.
La frutta può essere consumata anche liquida sotto forma di succhi, centrifugati e frullati.
Macedonia di frutta fresca: quando semplicità fa rima con opportunità.
Creare molteplici e diverse occasioni di consumo di frutta è una valida e naturale strategia educativa.

Più è meglio: nella dieta frutta e verdura in abbondanza

Ormai è risaputo: frutta e verdura sono essenziali per una dieta sana, varia ed equilibrata. Ma, siccome repetita iuvant, lo ribadiamo. Numerose ricerche, del resto, dimostrano che un’alimentazione ricca di prodotti di origine vegetale riduce la probabilità di sviluppare diverse patologie. Per questo, gli esperti invitano a consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Più nello specifico, l’ideale è mangiare 3 porzioni di frutta al giorno (circa 150 g). La regola del 5 è, tuttavia, l’obiettivo minimo. Non ci sono limiti cui sottostare. Insomma, più è meglio. Si tratta, dunque, di moltiplicare le occasioni di consumo. Ma come mangiare la frutta? E quando? Frutti freschi, ma anche macedonie, frullati e puree. Sono molteplici le occasioni per introdurre nella dieta più frutta e verdura.

Come mangiare la frutta? Largo alla creatività!

A volte, soprattutto se non si è abituati, può risultare difficile mangiare frutta e verdura nelle quantità raccomandate. Bisogna trovare una strategia. Come in un gioco da tavolo. Pardon, da tavola. Scegliere come mangiare la frutta e sperimentare alcune alternative è la casella di partenza.

L’ideale è optare per un frutto fresco. La cottura impatta, infatti, sulle proprietà nutrizionali e si perde una parte di vitamine, antiossidanti e minerali. Se, tuttavia, mangiare la frutta in modo “classico” non fa per te, puoi valutare delle alternative.

Bere la frutta, scegliendo succhi, centrifugati o puree.
Riempire tutti gli spazi dell’agenda giornaliera. Tradotto: consumare frutta a colazione, aggiungendola magari allo yogurt. Mangiare la frutta dopo i pasti (che non fa male). Sceglierla come spuntino, optando magari per macedonie e spiedini di frutta.
Sfruttare l’“effetto traino”: abbinare la frutta a cibi e pietanze che più ci piacciono può rivelarsi una mossa vincente. Prova, per esempio, ad aggiungere della frutta a insalate e creare nuove ricette.
Usare la pera e altri frutti come ingredienti di dolci e di piatti elaborati: saranno più sazianti e più salutari. È importante avere sempre cura di non esagerare nelle aggiunte di oli o altri grassi e limitare zuccheri e sale.

Succhi e puree di frutta

Come mangiare la frutta? Berla. Sembra un ossimoro, ma è in realtà un’alternativa, anzi un complemento, di consumo. Tra i prodotti più gettonati, specie da bambini e ragazzi, vi sono i succhi di frutta. Queste bevande contengono acqua e preziosi micronutrienti come potassio e acido folico. Non possono sostituire un frutto fresco, ma offrono un discreto apporto di vitamine. È bene, però, optare per quelli senza zucchero, ovvero prodotti con 100% frutta. Questo perché, in base alle direttive europee, non vi può essere aggiunta di coloranti, conservanti, zuccheri extra e aromi. Elementi che, invece, si trovano in nettari o bevande alla frutta.

Particolarmente diffuse sono anche le puree di frutta. Sono ricavate triturando e setacciando la parte commestibile dei frutti interi o pelati, senza eliminare il succo. La purea di frutta fatta in casa è una merenda genuina, con un alto contenuto di vitamine e nutrienti essenziali, senza zuccheri o conservanti. Questa modalità di proposta della frutta è pratica per il consumo fuori casa, per esempio in ufficio. E aiuta gli anziani (per i quali la frutta è molto importante), superando difficoltà di masticazione e di deglutizione.

Centrifugati e frullati di frutta

Non ci sono solo i succhi. Particolarmente apprezzati sono anche i centrifugati e i frullati di frutta. Un modo alternativo e originale, per esempio, per mangiare frutta a pranzo, specie nelle giornate più calde.

Ma quali sono le differenze tra le due bevande? Oltre all’apporto nutrizionale, centrifughe e frullati si preparano in modo diverso. Il primo è una bevanda più liquida, ottenuta mediante la centrifuga di frutta o verdura. Si separa, nel dettaglio, la parte solida da quella liquida. Il frullato, invece, è più denso e si ottiene mixando frutta fresca e latte.

Differenti sono anche i valori nutrizionali. I centrifugati di frutta, come quelli di verdura, sono infatti ricchi di vitamine, sali minerali e acqua. Dal canto loro, i frullati hanno un maggior contenuto di fibre. Anche qui, il frutto di partenza fa la differenza e contribuisce a definire l’identità della bevanda.

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Macedonia: quando semplicità fa rima con opportunità

Come abbiamo evidenziato, niente batte un buon frutto fresco. Meglio se crudo. Si può, infatti, godere di tutto il “pacchetto” di sostanze nutritive in esso contenuto, senza che la cottura ne disperda alcune.

Se è vero che l’unione fa la forza, allora la macedonia è la risposta. Sfiziose e pratiche, le macedonie di frutta in pezzi sono ottime per salutari spuntini spezza fame. Relativamente veloci da preparare, sanno soddisfare anche i palati più esigenti e creano eccellenti fine pasto o sane merende.

La macedonia diventa anche spunto per testare abbinamenti di frutta. È buona norma scegliere frutta fresca di stagione e creare mix di colori e consistenze. Non c’è un limite minimo e massimo di frutti da usare. Consigliabile creare una miscellanea: frutta semiacida, come la pera o la mela; frutta dolce, come la banana; frutta acida come agrumi e ananas. Lasciando magari qualche frutto con la buccia. Così che ogni assaggio possa essere una sorpresa!

Più frutta per dare il buon esempio

Abbiamo visto tanti modi diversi di come mangiare la frutta, di sera come di giorno. Creare più e diverse occasioni di consumo è anche un modo per dare naturalmente il buon esempio. Specie a bambini e ragazzi che, si sa, tendono a non mangiare molta frutta e verdura.

Il comportamento dei genitori, le dinamiche domestiche e la disponibilità di frutta in casa sono eccellenti strategie educative. E un buon investimento. Come ricordano gli esperti, infatti, le abitudini alimentari acquisite in età pediatrica e in adolescenza condizionano l’alimentazione nelle fasi successive della vita. E, si sa, chi ben comincia, è a metà dell’opera…

Non scordiamo, poi, che il consumo di frutta e verdura è strettamente correlato al gusto e al piacere che esso può suscitare. Pertanto, l’avvicinamento precoce e accorto al loro sapore rappresenta sicuramente un passaggio fondamentale per acquisire familiarità e predisposizione al consumo che dureranno nel tempo.