La frutta in gravidanza fa bene alla mamma e al bambino
- La frutta in gravidanza contribuisce in tanti modi al benessere della madre.
- È ancor più importante rispettare la dose giornaliera consigliata per tutti: tre frutti da 150 g l’uno
- Le fibre solubili vegetali aiutano a tenere sotto controllo il peso e prevenire la stipsi in gravidanza.
- La frutta ha un basso indice glicemico e aiuta a controllare il diabete gestazionale.
- Se la mamma mangia più frutti ne beneficiano anche il la salute e l’intelligenza del nascituro.
Non “mangiare per due”, ma…
È normale che i futuri genitori siano pieni di domande su quali siano le buone abitudini che contribuiscono al benessere della mamma e del nascituro. Molti dubbi sorgono, per esempio, su cosa mangiare in gravidanza. Vediamo cosa dicono gli esperti.
Le “Linee guida per una sana alimentazione italiana” nel capitolo dedicato alle future mamme raccomandano, in sostanza, di puntare non sulla quantità, ma sulla qualità (e la varietà) degli alimenti. Insomma: non bisogna “mangiare per due”, ma mangiare due volte meglio!
Uno dei pilastri di un’alimentazione di qualità è senza dubbio il consumo di frutta e verdura. Quindi, parlando di frutta in gravidanza, le raccomandazioni generali “valgono il doppio”. Ed ora vi spieghiamo perché.
I tanti benefici della frutta in gravidanza
Le linee guida nazionali raccomandano a tutti di mangiare almeno tre frutti da 150 g l’uno e due porzioni di verdura al giorno. Una “regola aurea” che promuove la salute e ci difende da molti possibili disturbi.
In effetti, la frutta apporta sostanze indispensabili per il benessere psicofisico: vitamine, sali minerali, antiossidanti e acqua. Nutrienti di cui c’è un fabbisogno ancora maggiore durante la gestazione.
Il Ministero della Salute sottolinea in effetti che una dieta varia, ricca di alimenti vegetali, garantisce tutti i fabbisogni di vitamine e non richiede particolari integrazioni (ad eccezione dell’acido folico).
La frutta in gravidanza, inoltre, ha effetti positivi legati a condizioni tipiche di questi 9 mesi. Virtù collegate in particolare al contenuto di fibre e antiossidanti. Sostanze di cui le pere sono particolarmente ricche!
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Frutta in gravidanza e controllo del peso
Uno degli aspetti a cui le donne incinte devono prestare particolare attenzione è il controllo del peso corporeo. Un aumento eccessivo infatti può portare a complicazioni sia per la madre che per il bambino.
La frutta in gravidanza contribuisce ad evitare di appesantirsi troppo. Questo perché è un cibo a bassa densità energetica e quindi contribuisce a dare sazietà apportando meno calorie rispetto ad altri alimenti.
Inoltre i frutti sono ricchi di fibra alimentare ed in particolare di fibre solubili che contribuiscono a limitare l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi a livello intestinale e quindi aiutano a non ingrassare.
Per questo vanno preferiti frutti ad alto contenuto di fibre come mele, arance, frutti di bosco e… pere! Queste ultime anzi, tra i frutti più comuni sono quello più ricco di fibre! Ben 3,8 g per 100 g di parte edibile.
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Frutta contro la stipsi in gravidanza
Uno dei disturbi più comuni in gravidanza è la stitichezza. Si stima che questo problema interessi circa il 40% delle donne, soprattutto durante il primo trimestre. E la frutta in gravidanza torna ad essere una preziosa alleata!
Questo, di nuovo, per il suo contenuto di fibre solubili e insolubili. Entrambe contribuiscono a migliorare il transito intestinale: le prime agiscono sulla viscosità delle feci, le seconde aumentandone il volume.
Inoltre le fibre contribuiscono a nutrire il microbiota (o flora intestinale). Una condizione che migliora le funzionalità intestinali, ma che ha molti altri effetti positivi, come il rinforzo del sistema immunitario di tutto il corpo.
In caso di stipsi è quindi importante scegliere frutta ricca di fibre ed evitare frutti astringenti (come limone, banana poco matura, melograno). Mangiare lentamente, a piccoli bocconi, infine, faciliterà la digestione in gravidanza.
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Frutta e diabete gestazionale
Un altro rischio specifico per le donne in dolce attesa, specialmente se troppo in sovrappeso, è il diabete gestazionale: un disordine metabolico che determina una temporanea intolleranza al glucosio.
Il diabete mellito gestazionale (GDM), nella maggior parte dei casi, sparisce dopo il parto. Tuttavia, se non adeguatamente trattato, può comportare complicanze sia per la madre che per il feto.
Secondo l’Istituto superiore di sanità, un adeguato stile di vita e una dieta equilibrata ricca di frutti, verdure e cereali integrali è la strategia terapeutica primaria per contrastare l’insorgenza e lo sviluppo.
Per prevenire i rischi legati al diabete infatti è importante scegliere alimenti a basso indice glicemico. La frutta rientra in questa categoria e tra i frutti a più basso indice glicemico troviamo pere, mele ed arance.
La frutta in gravidanza è importante anche per il suo contenuto di polifenoli. Queste sostanze antiossidanti, infatti, sono oggetto di studio per la loro influenza positiva nella prevenzione del diabete.
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La frutta in gravidanza fa bene anche al bambino
Una dieta sana in gravidanza influisce anche sulle future abitudini alimentari del bimbo. È assodato infatti che il feto, attraverso il liquido amniotico, “gusta” i sapori dell’alimentazione materna. Ciò facilita l’accettazione di tali cibi per il neonato nello svezzamento.
Una ricerca ha riscontrato inoltre una relazione tra consumo di frutta in gravidanza e intelligenza del bambino. Nei figli di donne che hanno mangiato almeno 6 porzioni di frutta durante la gestazione è stato osservato un quoziente intellettivo più alto di 6-7 punti rispetto alla media.
Tale vantaggio sarebbe dovuto alla presenza nella frutta di antiossidanti come il licopene, che, attiverebbero i geni alla base dello sviluppo cognitivo. Tra i frutti ricchi di antiossidanti, oltre a mele, prugne e frutti di bosco, troviamo ancora le pere.
Esse in particolare sono il frutto più ricco di isoramnetina: molecola antiossidante appartenente alla famiglia dei flavonoidi studiate proprio per i suoi effetti sullo sviluppo del cervello.
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Frutta in gravidanza: quale scegliere e come prepararla
La migliore frutta da consumare in gravidanza è innanzitutto quella fresca e di stagione. Meglio mangiarla con la buccia, che contiene una quota importante di vitamine, fibre e antiossidanti.
A questo proposito, in particolare in gravidanza, è bene sapere come lavare la frutta per eliminare impurità e microorganismi che possono rappresentare un rischio specifico per lo sviluppo del feto.
Tra i più noti, citiamo in particolare la toxoplasmosi. Per scongiurare questo pericolo l’Istituto superiore di sanità raccomanda di lavare accuratamente sotto l’acqua corrente la frutta e verdura da consumare crude.
Segnaliamo infine che la frutta cotta, candita o sciroppata da una parte e succhi e centrifugati, anche senza zuccheri aggiunti, dall’altra non possono sostituire un quotidiano consumo di frutta fresca. Queste preparazioni infatti tendono sempre a privarla di alcune componenti nutrizionali che ne fanno un’alleata preziosa durante la gravidanza!