Quando mangiare la frutta? Dopo i pasti non fa male.
- Mangiare frutta dopo i pasti? Per l’Istituto Superiore di Sanità non vi è alcuna controindicazione.
- La frutta dopo i pasti può, anzi, fare bene: evita, per esempio, il rapido innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue.
- La frutta ai pasti non fa ingrassare: la scienza smonta questa falsa credenza.
- Solo chi ha problemi specifici di gonfiore intestinale può trarre vantaggio dall’assunzione di frutta lontano dai pasti.
- La frutta dopo i pasti aiuta a moltiplicare le occasioni di consumo per raggiungere la quota (minima) di porzioni giornaliere raccomandate.
Frutta dopo i pasti: semaforo verde
Mangiare frutta dopo i pasti non fa male. A sgombrare il campo da questa falsa credenza è l’Istituto Superiore di Sanità. L’ISS chiarisce che la frutta fa bene in qualunque momento la si mangi. Via libera, dunque, anche alla frutta dopo cena. Lo confermano le Linee guida per una sana alimentazione, secondo cui mangiare frutta durante o a fine pasto può essere addirittura positivo.
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I vantaggi della frutta dopo i pasti
Non è, dunque, vero che la frutta dopo i pasti fa male. Gli scienziati concordano nel ritenere che concludere il pasto con un frutto possa portare diversi benefici. In particolare:
- il sapore acidulo dà all’organismo il “segnale” di fine pasto e sazietà.
- Gli zuccheri vengono rilasciati più lentamente nell’organismo rispetto all’assunzione della frutta a stomaco vuoto. Si evita, così, un rapido innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo processo stimola una rapida risposta ormonale (insulina – glucagone), che porterebbe a un ritorno del senso di fame.
- L’acidità della frutta e alcune vitamine al suo interno (in primis la vitamina C) possono facilitare l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale.
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La frutta ai pasti non fa ingrassare
Sempre dalla scienza arriva un altro importante elemento di orientamento. È errato affermare anche che la frutta dopo mangiato fa ingrassare. Evidenze scientifiche¹ suggeriscono che è improbabile che il consumo di frutta fresca intera contribuisca all’eccessiva assunzione di energia e all’adiposità. La frutta intera e fresca può, anzi, avere un ruolo nella prevenzione e nella gestione dell’eccesso di adiposità e dell’obesità.
Molti benefici della frutta sono legati alla presenza di fibre, che riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi, aiutando a dimagrire. In questo valore globale della frutta, la pera si ritaglia un ruolo di rilievo. Tra i frutti freschi più comuni è, infatti, quello più ricco di fibre. Ne contiene circa 3,8 g per 100 g di prodotto. Grazie a questo “tesoretto”, le pere sono un toccasana per l’intestino, contrastando la stipsi e tutelando la flora batterica.
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Chi deve prestare un po’ più d’attenzione
Abbiamo visto, dunque, che mangiare frutta dopo i pasti non fa male, anzi. A prescindere dal momento in cui decidiamo di consumarla, la frutta fa bene. Nelle giuste quantità può essere tranquillamente consumata dopo pranzo o cena. Una buona idea è inserire anche porzioni di frutta a colazione o come salutare spuntino. Suggerimento che vale tanto per i bambini e gli adolescenti, quanto per gli adulti.
Non è vero, infine, che la frutta “gonfia”, perché il rallentamento della digestione che si ha con l’ingestione delle fibre è di scarsissima entità. Solo le persone che hanno problemi specifici di gonfiore intestinale possono trarre vantaggio dall’assunzione di frutta lontano dai pasti². In ogni caso, è bene parlarne con il proprio medico o con uno specialista.
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Dieta e frutta in sintonia con più porzioni al giorno
Il via libera degli esperti alla frutta dopo i pasti è importante. Questo perché è “più facile” moltiplicare le occasioni di consumo potendo contare anche sui tre pasti principali. La regola è quella, già evocata, delle cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Diversi studi scientifici hanno indicato che a questa buona abitudine è associato un minore rischio di infarto³ e ipertensione4.
Quello delle cinque porzioni è un obiettivo “minimo”. La regola, infatti, parlando di frutta e verdura è: più è meglio. Sempre, ovviamente, senza esagerare. Gli esperti indicano come ottimale il consumo quotidiano di tre porzioni di frutta al giorno da 150 g.
NOTE
¹ Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Frontiers in nutrition.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00066/full
² Linee guida per una sana alimentazione, CREA.
³ Consumption of fruit and vegetable and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of prospective cohort studies.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25662075/
4 Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.
https://academic.oup.com/advances/article/8/6/793/4772207